Dormir sur le côté
C’est la position la plus courante, mais elle comporte certains risques selon les individus.
On recommande aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou de troubles intestinaux de dormir sur le côté gauche. La physiothérapeute et experte du sommeil, Sammy Margo, explique que dans cette position, l’estomac est situé plus bas que l’œsophage, ce qui facilite la digestion.
À l’inverse, ceux qui souffrent de maladies cardiaques devraient privilégier le côté droit, afin de réduire la pression sur le cœur. En effet, s’allonger sur le côté gauche peut modifier la position du cœur sous l’effet de la gravité, ce qui influe sur son activité électrique. Sur le côté droit, les tissus entre les poumons maintiennent mieux le cœur en place.
Dormir sur le côté peut aussi favoriser la santé cérébrale. Pendant le sommeil, le système glymphatique du cerveau élimine les déchets toxiques, et des études montrent qu’il fonctionne plus efficacement en position latérale droite.
Lederle ajoute : « Cela pourrait être intéressant pour les personnes à risque de démence, Alzheimer ou autres maladies neurodégénératives. »
Cependant, cette position n’est pas sans inconvénients. Margo note que :
- Les femmes à morphologie en sablier dormant sur un matelas trop mou peuvent s’enfoncer et courber leur colonne, provoquant douleurs lombaires et au niveau des hanches.
- Les hommes peuvent, quant à eux, développer des douleurs à l’épaule en vieillissant, en raison de la perte musculaire.
- Dormir sur le côté peut aussi causer des rides ou un affaissement de la poitrine, à cause de la pression du visage contre l’oreiller et de la gravité.
Une étude de 2022 menée par l’Université forestière de Pékin et le collège professionnel de Chenzhou a montré que les personnes qui dorment sur le côté (sans troubles du sommeil) dorment généralement mieux que celles qui dorment sur le dos. Elle a aussi révélé que les nombreux retournements pendant la nuit réduisent la qualité du sommeil.
Une autre étude de 2021 a lié la posture de sommeil aux douleurs dorsales. Les positions qui tordent la colonne (par ex. jambe par-dessus l’autre ou bras croisé sur la poitrine) peuvent provoquer des lésions microscopiques ou des spasmes musculaires.
Conseils :
- Utiliser un oreiller épais pour garder la tête et la nuque alignées avec la colonne vertébrale.
- Mettre un coussin entre les genoux pour soutenir les hanches et réduire la pression lombaire.
Dormir sur le dos
Le principal risque ici est l’apnée du sommeil : les tissus mous de la gorge s’affaissent, bloquant les voies respiratoires et provoquant ronflements ou arrêts respiratoires.
Lederle précise : « C’est souvent lié à l’obésité et peut entraîner fatigue, troubles de la vigilance (notamment pour les conducteurs) et maladies chroniques comme le diabète ou les problèmes cardiaques. »
Une solution : surélever la position de sommeil (avec un coussin).
Mais pour les personnes souffrant de maux de dos ou de cou, c’est la position idéale.
Margo explique : « La meilleure posture pour la colonne est de dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux. Cela respecte la courbure naturelle du dos et limite les rides. »
C’est aussi la posture recommandée après une chirurgie.
Dormir sur le ventre
Bien que cette position réduise les ronflements (les voies respiratoires restent plus dégagées), elle est la plus nocive pour le cou et le dos.
Margo : « Tourner la tête de côté exerce une forte pression sur la nuque. Le dos peut aussi se creuser. Et le visage contre l’oreiller favorise l’apparition de rides. »
Conseils :
- Utiliser un oreiller très fin ou aucun coussin.
- Mettre un oreiller sous le bassin pour soutenir la région lombaire.
Comment changer sa posture de sommeil ?
Changer de position ne se fait pas en une nuit. Il faut s’entraîner progressivement :
Par exemple, si vous dormez sur le dos mais souhaitez passer à la position latérale :
Commencez par rester 5 minutes sur le côté au début de la nuit, puis retournez-vous. Le lendemain, essayez 6 minutes, puis 7, etc.
Soyez patient et augmentez progressivement la durée jusqu’à ce que la nouvelle posture devienne naturelle.
