Pas besoin de courir dix kilomètres après le déjeuner. Une courte marche après le repas pourrait déjà présenter plusieurs intérêts, notamment pour la régulation de la glycémie. Une habitude particulièrement simple qui intéresse de plus en plus les chercheurs.
Après un déjeuner copieux, le réflexe est souvent de retourner directement devant son ordinateur. Après le dîner, c’est plutôt le canapé.
Et si l’une des habitudes les plus simples à adopter consistait simplement à marcher quelques minutes ?
La marche après les repas n’est pas une nouvelle méthode miracle. Elle repose sur un mécanisme physiologique assez facile à comprendre : après avoir mangé, notre glycémie augmente et nos muscles peuvent utiliser une partie du glucose présent dans le sang lorsqu’ils travaillent.
Que se passe-t-il après un repas ?
Lorsque nous consommons des aliments contenant des glucides, une partie est transformée en glucose puis passe dans le sang. Le pancréas sécrète alors notamment de l’insuline, une hormone qui permet aux cellules d’utiliser ou de stocker ce glucose.
Chez une personne en bonne santé, cette mécanique est parfaitement normale. Mais l’amplitude et la durée des augmentations de glycémie peuvent varier en fonction du repas, de l’activité physique et de la santé métabolique de chacun.
Pourquoi marcher peut-il aider ?
Lorsque les muscles se contractent, ils ont besoin d’énergie et peuvent augmenter leur utilisation du glucose. Plusieurs études ont ainsi montré qu’une activité légère après un repas pouvait atténuer l’augmentation de la glycémie postprandiale.
Et il n’est pas forcément nécessaire de réaliser une véritable séance sportive. Une marche relativement courte peut déjà produire un effet mesurable.
Cela peut être particulièrement intéressant pour les personnes ayant une glycémie élevée ou un diabète, même si leur activité physique doit évidemment s’inscrire dans leur prise en charge médicale globale.
Dix minutes suffisent-elles ?
Il ne faut pas transformer « dix minutes » en nouveau chiffre magique. La durée optimale dépend de nombreux facteurs, mais le principal intérêt de cette recommandation est sa simplicité. Marcher dix à quinze minutes après un repas représente un objectif accessible pour beaucoup de personnes.
Trois petites marches quotidiennes après les principaux repas peuvent ainsi représenter trente minutes de mouvement supplémentaire sans avoir l’impression de consacrer une demi-heure entière au sport.
Et lorsqu’une personne est très sédentaire, cette différence peut être loin d’être négligeable.
Cela aide-t-il à perdre du poids ?
Marcher consomme de l’énergie. Ajouter plusieurs dizaines de minutes de marche chaque jour augmente donc la dépense énergétique. Mais dix minutes après le déjeuner ne feront pas disparaître automatiquement les calories du repas.
Pour perdre du poids, l’équilibre énergétique global reste déterminant. Une petite marche doit donc être considérée comme une habitude favorable et non comme une gomme permettant d’effacer n’importe quel excès alimentaire.
En revanche, répétée chaque jour pendant des mois, cette activité supplémentaire peut contribuer à un mode de vie beaucoup moins sédentaire.
Faut-il marcher vite ?
Pas nécessairement.
Une marche tranquille ou modérée permet déjà de solliciter les muscles. Pour quelqu’un qui vient de manger, inutile de transformer immédiatement la promenade en séance de fractionné.
L’objectif est justement que l’habitude soit suffisamment facile pour pouvoir être répétée quotidiennement.
Pour les personnes capables d’effectuer une marche plus soutenue confortablement, accélérer légèrement peut évidemment augmenter la dépense énergétique et contribuer davantage à l’activité physique quotidienne.
Et pour la digestion ?
Beaucoup de personnes disent également se sentir mieux après une petite promenade plutôt qu’en s’allongeant immédiatement après le repas.
Une activité légère peut accompagner le processus digestif et évite surtout de passer directement d’une chaise à une autre.
À l’inverse, une activité sportive très intense immédiatement après un repas important peut être inconfortable chez certaines personnes et provoquer nausées, crampes ou reflux.
Une habitude presque trop simple pour être remarquée
Les conseils santé donnent parfois l’impression qu’il faut entièrement transformer son existence : salle de sport six jours par semaine, alimentation parfaitement calculée et programme extrêmement strict.
La marche après les repas appartient à une autre catégorie.
Finir de déjeuner, sortir dix minutes, faire le tour du quartier puis retourner travailler ne nécessite aucun abonnement, aucun équipement et pratiquement aucune préparation.
Elle ne remplacera évidemment ni une alimentation équilibrée ni une véritable activité physique régulière. Mais lorsqu’une habitude aussi simple permet à la fois de bouger davantage et d’interrompre plusieurs heures de sédentarité, il existe finalement assez peu de raisons de ne pas essayer.
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