Même goût sucré ou presque, mais quasiment aucune calorie : les sodas « zéro » semblent proposer le meilleur des deux mondes. Pourtant, les édulcorants qu’ils contiennent font régulièrement l’objet de polémiques. Entre soda classique, version sans sucre et eau, quel choix est réellement préférable ?
D’un côté, une canette de soda classique contenant plusieurs dizaines de grammes de sucre. De l’autre, une version « zéro » qui affiche généralement très peu, voire quasiment aucune calorie.
Lorsqu’on cherche à réduire sa consommation de sucre, le choix paraît évident. Mais depuis plusieurs années, les édulcorants utilisés pour remplacer le sucre (aspartame, acésulfame K, sucralose ou autres selon les boissons) suscitent régulièrement interrogations et inquiétudes.
Sur les calories, la différence est très nette
Commençons par le plus simple.
Un soda classique apporte du sucre et donc des calories. Une consommation quotidienne importante peut représenter plusieurs centaines de calories supplémentaires sans procurer la même satiété qu’un repas solide.
Une version sans sucre élimine l’essentiel de cet apport calorique.
Pour une personne qui consomme beaucoup de sodas classiques, les remplacer par leurs équivalents sans sucre peut donc réduire considérablement l’apport en sucres libres et en calories provenant des boissons.
Mais cela ne transforme pas pour autant le soda light en eau minérale.
Les édulcorants font-ils grossir ?
La question est plus complexe qu’elle n’en a l’air.
Les édulcorants intenses apportent peu ou pas de calories aux quantités utilisées dans les boissons. Remplacer une boisson sucrée par une boisson zéro peut donc réduire l’apport énergétique si les calories économisées ne sont pas compensées ailleurs.
Cependant, certaines études observationnelles ont retrouvé des associations entre consommation importante de boissons édulcorées et différents problèmes de santé.
Le problème est celui de la causalité. Les personnes en surpoids ou présentant déjà des facteurs de risque peuvent être davantage susceptibles de choisir des produits light. Il devient alors difficile de déterminer ce qui est la cause et ce qui est la conséquence.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les études observationnelles doivent être interprétées avec prudence.
Et l’aspartame ?
C’est probablement l’édulcorant le plus célèbre, et le plus controversé.
En 2023, le Centre international de recherche sur le cancer a classé l’aspartame comme « peut-être cancérogène pour l’homme », une catégorie indiquant des preuves limitées et non la démonstration qu’une consommation habituelle provoque un cancer.
Dans le même temps, le comité d’experts conjoint de l’Organisation mondiale de la santé et de la FAO chargé d’évaluer les risques liés aux additifs alimentaires a maintenu la dose journalière admissible de l’aspartame à 40 mg par kilogramme de poids corporel.
Ces deux annonces n’étaient pas contradictoires : l’une concernait l’identification d’un danger potentiel, l’autre l’évaluation du risque aux niveaux habituels d’exposition.
Alors, soda classique ou soda zéro ?
Si la comparaison porte uniquement sur ces deux choix, remplacer régulièrement un soda très sucré par sa version sans sucre permet de diminuer fortement la consommation de sucres et de calories.
C’est particulièrement intéressant pour quelqu’un qui boit plusieurs canettes de soda classique chaque jour et cherche à réduire son apport calorique.
Mais l’erreur serait de transformer cette conclusion en : « Je peux donc boire deux litres de soda zéro quotidiennement sans me poser de question. »
Les boissons gazeuses acides, même sans sucre, peuvent notamment contribuer à l’érosion de l’émail dentaire. Et conserver en permanence une alimentation extrêmement sucrée au goût peut ne pas aider certaines personnes à modifier leurs préférences alimentaires.
L’eau reste la boisson de référence
La hiérarchie peut finalement être assez simple.
Pour l’hydratation quotidienne, l’eau reste la référence. Café et thé non sucrés peuvent également participer aux apports hydriques.
Un soda zéro peut être une alternative utile à une boisson sucrée, notamment lorsqu’on cherche à réduire les calories sans abandonner immédiatement le goût d’un soda.
Et boire occasionnellement un soda classique n’est évidemment pas une catastrophe sanitaire.
Comme souvent en nutrition, le véritable problème apparaît lorsque l’exception devient une habitude quotidienne en grandes quantités. Entre une canette occasionnelle et deux litres consommés chaque jour, le mot « soda » est le même mais la réalité nutritionnelle ne l’est plus du tout.
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