La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges, la production de l’ADN et le fonctionnement du système nerveux. Elle est présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Le poisson, les fruits de mer, la viande, les œufs et les produits laitiers permettent ainsi de couvrir les besoins dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
En première position, le foie de bœuf constitue la source naturelle la plus concentrée. Une portion cuite de 85 grammes apporte environ 70,7 microgrammes de vitamine B12, soit près de trente fois la valeur quotidienne de référence de 2,4 microgrammes. Très nutritif, le foie doit néanmoins rester occasionnel, notamment en raison de sa forte teneur en vitamine A.
Les coquillages complètent le podium
Les palourdes occupent la deuxième place du classement. Une portion cuite de 85 grammes fournit approximativement 17 microgrammes de vitamine B12, soit plus de sept fois les besoins quotidiens. Elles apportent également des protéines, du fer et plusieurs autres minéraux, tout en étant relativement pauvres en matières grasses.
En troisième position arrivent les huîtres, avec environ 14,9 microgrammes de vitamine B12 pour une portion cuite de 85 grammes. Elles couvrent donc très largement les besoins quotidiens et constituent aussi une excellente source de zinc. Ces chiffres proviennent des données nutritionnelles publiées par les Instituts américains de la santé.
Des solutions plus faciles à intégrer au quotidien
Le saumon, le thon et le bœuf sont moins concentrés, mais plus simples à consommer régulièrement. Une portion de saumon atlantique cuit apporte environ 2,6 microgrammes de B12, contre 2,5 microgrammes pour le thon en conserve et 2,4 microgrammes pour 85 grammes de viande de bœuf. Le lait, le yaourt, le fromage et les œufs contribuent également aux apports, même si leurs teneurs sont plus modestes.
Les aliments végétaux non enrichis ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12 assimilable. Les personnes végétaliennes doivent donc se tourner vers des produits enrichis, comme certaines boissons végétales, levures nutritionnelles ou céréales, en vérifiant attentivement leur étiquette. Une fatigue persistante, des fourmillements ou des troubles de l’équilibre doivent conduire à consulter un professionnel de santé, car l’alimentation seule ne corrige pas toujours une carence déjà installée.
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