Les vitamines B sont un groupe de vitamines essentielles à la santé et au bien-être en général. Elles jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, de la production d’énergie à la formation des cellules, en passant par le soutien du système immunitaire, du cerveau et des nerfs, selon un article publié par le site du programme « Today » diffusé par le réseau américain NBC.
Il existe au total huit vitamines B, chacune ayant un rôle spécifique. Elles sont collectivement appelées « complexe de vitamines B ». Le corps ne peut pas fabriquer lui-même ces vitamines, il doit donc les obtenir à partir des aliments.
Bien que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins en vitamine B grâce à une alimentation équilibrée, les compléments de vitamine B sont très populaires. Ils sont souvent commercialisés pour leur rôle dans la production d’énergie, le métabolisme et la santé de la peau.
Les 8 types de vitamines B
Vanessa King, diététicienne et porte-parole de l’Académie Américaine de Nutrition et de Diététique, explique que les vitamines B « remplissent diverses fonctions mais sont surtout connues pour leur rôle dans la production d’énergie, le développement des cellules sanguines, le renforcement du système immunitaire et le soutien du système nerveux ». Cependant, chaque type de vitamine B joue un rôle légèrement différent :
- Vitamine B1 (thiamine) : Joue un rôle essentiel dans la conversion des glucides en énergie, ainsi que dans la croissance et le développement des cellules et le fonctionnement des nerfs.
- Vitamine B2 (riboflavine) : Contribue à la production d’énergie et à la formation des globules rouges, et agit comme un antioxydant pour lutter contre les radicaux libres.
- Vitamine B3 (niacine) : Aide les enzymes du corps, comme le NAD, à fonctionner et soutient la santé du cerveau, des nerfs et de la peau.
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : Participe au métabolisme en aidant à décomposer les graisses, les protéines et les glucides.
- Vitamine B6 (pyridoxine) : Impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques liées au métabolisme, elle soutient le système immunitaire et favorise un développement sain du cerveau.
- Vitamine B7 (biotine) : Aide le corps à métaboliser les nutriments et soutient un métabolisme sain.
- Vitamine B9 (acide folique) : Essentiel à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et au développement du cerveau pendant la grossesse.
- Vitamine B12 (cobalamine) : Importante pour la production d’énergie et la santé des cellules sanguines et nerveuses.
Une idée reçue
Selon Katherine Zeratsky, diététicienne à la Mayo Clinic, les vitamines B sont naturellement présentes dans de nombreux aliments, ajoutées à certains produits alimentaires et disponibles sous forme de compléments alimentaires. Elles sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles ne sont pas stockées dans l’organisme et que l’excès est éliminé dans l’urine.
Elle souligne également que de nombreuses personnes prennent des compléments de vitamine B en espérant se sentir plus énergiques, ce qui est une idée reçue. En réalité, « les vitamines ne fournissent pas directement de l’énergie », mais elles aident le corps à transformer les aliments en énergie et à maintenir ses fonctions vitales.
Conditions médicales et médicaments affectant l’absorption
Vanessa King précise que certaines conditions de santé et certains médicaments peuvent rendre l’absorption des vitamines B, en particulier la vitamine B12, plus difficile. Selon la Cleveland Clinic, ces conditions incluent :
- La maladie de Crohn
- La maladie cœliaque
- Une chirurgie de bypass gastrique
Les médicaments qui peuvent influencer l’absorption comprennent :
- Les médicaments contre le diabète
- Les antiacides
- Les antibiotiques
Les experts recommandent aux personnes appartenant à ces catégories de faire tester leur taux de vitamines B et, si nécessaire, de prendre des compléments. Cependant, un déficit ne concerne généralement qu’une ou deux vitamines B, plutôt que l’ensemble du complexe. En particulier, la carence en vitamine B12 est la plus courante.
Apport quotidien recommandé
Les besoins en vitamines B varient selon l’âge, le sexe et le type de vitamine. D’après le Dr King, « le corps n’a besoin que de très petites quantités de chaque vitamine ».
Les adultes en bonne santé doivent consommer quotidiennement :
- Vitamine B1 : 1,1–1,2 mg
- Vitamine B2 : 1,1–1,3 mg
- Vitamine B3 : 14–16 mg
- Vitamine B5 : 5 mg
- Vitamine B6 : 1,3–1,5 mg
- Vitamine B7 : 30 mcg
- Vitamine B9 : 400 mcg
- Vitamine B12 : 2,4 mcg
Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de doses plus élevées de certaines vitamines B.
Meilleur moment pour prendre la vitamine B
Les experts expliquent que les vitamines B étant hydrosolubles, elles peuvent être prises à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture. Le Dr King ajoute qu’ »il n’est pas nécessaire de les prendre à un moment précis, que ce soit le matin ou le soir ». Ce qui est important, c’est de choisir un horaire facile à retenir pour assurer une prise régulière.
Beaucoup de personnes préfèrent prendre leur complément de vitamine B le matin en raison de son effet potentiel sur l’énergie et le métabolisme. Cependant, cela dépend de chaque individu. Les experts recommandent de prendre les vitamines B avec un grand verre d’eau.
Risques liés aux compléments de vitamine B
En général, il est considéré comme sûr de prendre des compléments de vitamine B aux doses recommandées. Comme elles sont hydrosolubles, elles ne s’accumulent pas dans le corps, et l’excès est simplement éliminé dans l’urine, souvent en colorant celle-ci en jaune clair.
Cependant, des doses élevées peuvent provoquer certains effets secondaires, notamment :
- Nausées
- Diarrhée
- Maux de tête
- Rougeurs cutanées
Le Dr Zeratsky conseille de choisir des compléments provenant de fabricants réputés et soumis à des tests indépendants, en vérifiant les certifications comme « USP » ou « NSF » sur l’étiquette.
Sources alimentaires de vitamines B
De nombreux aliments sont naturellement riches en vitamines B, et certains produits alimentaires sont enrichis avec ces nutriments.
Les principales sources alimentaires de vitamines B incluent :
- Viandes : Bœuf, volaille, poisson, fruits de mer
- Œufs
- Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage
- Céréales complètes : Riz brun, flocons d’avoine, orge, quinoa
- Légumes : Champignons, légumes à feuilles vert foncé, asperges, pommes de terre
- Fruits : Agrumes
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois
- Fruits secs et graines
- Céréales enrichies
Ainsi, une alimentation équilibrée et variée permet généralement d’obtenir tous les apports nécessaires en vitamines B sans avoir besoin de compléments.
