Des experts en nutrition ont partagé leurs conseils dans le New York Times sur la manière d’adopter une alimentation plus saine pour améliorer votre bien-être.La diététicienne Amy Treat a remarqué que beaucoup de personnes suivent souvent le même schéma : « Elles souhaitent devenir plus saines, mais modifient soudainement leur régime alimentaire, sans obtenir les résultats escomptés et se sentent déçues après quelques semaines. »Elle a ajouté : « Si cela vous arrive, sachez que vous n’êtes pas un échec, c’est l’objectif qui était trop difficile. »
Il est préférable de fixer de petits objectifs à atteindre progressivement.Consommez davantage de légumineuses.Christopher Gardner, spécialiste en nutrition et professeur à l’université de Stanford, recommande les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots, car elles sont riches en protéines et autres nutriments importants.Par exemple, une tasse de haricots pinto contient environ 16 grammes de protéines et de fibres, ainsi que du fer et du magnésium. Les recherches montrent que remplacer la viande rouge et transformée par des protéines végétales réduit le risque de maladies cardiaques et de décès prématuré, tout en étant bénéfique pour l’environnement.Gardner a aussi souligné que les légumineuses sont abordables et polyvalentes.Réduisez les boissons sucrées.Si vous buvez régulièrement des sodas, des boissons énergétiques ou du café, limiter leur consommation pourrait être l’une des meilleures façons d’améliorer votre santé.
Maya Vadivelo, professeure à l’université de Rhode Island, a expliqué que les boissons sucrées représentent plus d’un tiers des sucres ajoutés dans l’alimentation des Américains. Leur excès peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’obésité.Elle conseille de ne pas arrêter brusquement le sucre, mais de chercher des moyens de réduire peu à peu sa consommation, comme opter pour un petit soda au lieu d’un grand au déjeuner.
À terme, vous pourrez peut-être éliminer ces boissons de votre alimentation.Ajoutez des légumes dans chaque repas.Angela Odums-Young, professeure à l’université Cornell, a expliqué que de nombreux adultes ne consomment pas assez de légumes et manquent donc d’antioxydants, de composés anti-inflammatoires et de fibres. Pour augmenter votre consommation de légumes, trouvez des façons d’en intégrer dans tous vos repas.Réduisez les aliments ultra-transformés.Près de 60 % des calories consommées par les Américains proviennent d’aliments ultra-transformés comme les hot-dogs, les viandes transformées, les sodas et certains encas.Marion Nestle, professeure à l’université de New York, a averti que ces aliments sont liés à de nombreux problèmes de santé, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité. Le principal problème est que ces aliments incitent à manger sans se rendre compte des calories ingérées.
Elle a ajouté que ce n’est pas nécessaire d’éliminer totalement les aliments ultra-transformés, mais d’inclure davantage d’aliments moins transformés ou entiers dans votre alimentation pour améliorer votre santé et perdre du poids sans sensation de faim.Faites une promenade après le déjeuner.Emma Ling, professeure à l’université de Géorgie, a expliqué que l’alimentation n’est qu’un aspect de la santé et que l’activité physique va de pair avec une bonne nutrition. Elle recommande de faire une petite marche après le déjeuner pour améliorer la digestion, réguler la glycémie et favoriser une meilleure santé cardiaque et musculaire.Mangez trois repas copieux par jour.Amy Treat conseille de ne pas sauter de repas et de prendre un petit-déjeuner équilibré, suivi d’un déjeuner riche en protéines, graisses saines et glucides complexes.
Elle suggère également de ne pas hésiter à grignoter des encas sains si nécessaire.Préparez de grandes quantités de repas quand vous le pouvez.Emily Haller recommande de préparer des repas à la maison, car cela permet de contrôler la qualité des aliments et d’éviter les produits trop transformés. Utilisez vos jours de congé pour préparer vos repas à l’avance.Utilisez des produits prêts à l’emploi pour des repas sains.Le Dr Nate Wood de l’université de Yale conseille d’utiliser des produits alimentaires simples comme des légumes congelés, des haricots, du poisson ou des céréales complètes déjà cuits pour préparer facilement des repas équilibrés à la maison en quelques minutes.Limitez l’alcool.Niyati Barik, professeure en nutrition à l’université de New York, a souligné que même de petites quantités d’alcool peuvent être nuisibles à la santé.
Consommer même une seule boisson alcoolisée peut augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.Améliorez votre relation avec la nourriture si nécessaire.La nourriture peut être une source de plaisir, mais si vous êtes obsédé par une alimentation parfaite ou frustré par les régimes, vous pouvez en venir à la voir comme une contrainte. Amanda Lee, diététicienne à l’université de Washington, conseille de consulter un nutritionniste pour réparer votre relation avec la nourriture et de cuisiner avec des amis ou en famille pour redécouvrir le plaisir de manger.
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