Pendant l’enfance, les humains bougent librement, avec énergie et souplesse : ils courent, sautent, se penchent, dansent. Mais en avançant en âge, le temps libre se réduit, les priorités changent, les responsabilités augmentent, les habitudes évoluent. Beaucoup délaissent les terrains de jeu pour apprendre à rester assis, que ce soit en classe, au bureau, devant la télévision ou dans la voiture.
Puis, à un moment donné, nombreux sont ceux qui remarquent qu’ils deviennent plus raides. Certains mouvements deviennent douloureux, ou tout simplement difficiles à exécuter comme avant. Bien souvent, les gens attribuent ces douleurs et raideurs au vieillissement. Mais ce changement est-il inévitable ?
À ce sujet, le Dr Kelly Starrett, spécialiste en physiothérapie, et le Dr Sanjay Gupta, ancien athlète professionnel, ont déclaré à CNN que « la seule chose qui ne devrait pas changer avec l’âge, c’est l’amplitude de vos mouvements ».
Starrett explique que « tous les médecins, tous les kinésithérapeutes, tous les chiropraticiens s’accordent sur ce que le corps devrait être capable de faire », tout comme ils s’accordent sur des normes telles que la tension artérielle ou la température corporelle.
Mais pourquoi se soucier de sa mobilité ?
Starrett souligne que la mobilité est liée à la longévité. Il mentionne que les chutes représentent un indicateur majeur de blessures et de déclin de santé chez les personnes de 65 ans et plus.
Il ajoute : « Si je ne peux pas atteindre l’équilibre ou une certaine amplitude de mouvement, je ne peux pas résoudre de nombreux problèmes de mobilité. Or, la perte d’équilibre est un problème de mobilité. »
Il précise : « Se lever, s’asseoir, être autonome, c’est aussi une question de mobilité. La capacité à se lever d’une chaise tout en portant son enfant ou son chat, ou encore une tasse de café et un livre, relève simplement de la mobilité. »
Il explique qu’en vieillissant, le corps devient plus sujet aux erreurs. C’est une question d’usage ou de perte : « Si je veux que mes articulations et mes tendons fonctionnent toute ma vie, je dois les utiliser et les solliciter efficacement. Sinon, ils ne seront plus disponibles aussi facilement. »
Que pouvez-vous faire pour préserver ou retrouver une bonne mobilité ?
Starrett propose cinq conseils :
1. Faites prendre à votre corps différentes formes
Starrett observe que la plupart des gens passent de la position allongée à la position assise, puis à une marche limitée. Il affirme : « Les environnements modernes ne sollicitent pas beaucoup le langage corporel. La plupart des gens n’utilisent que quelques “mots” que leur corps sait écrire. »
Il suggère : « La première chose à faire est de se demander : comment puis-je m’exposer davantage à ce langage du mouvement ? » Une solution simple, selon lui, serait que les gens s’assoient par terre 20 à 30 minutes le soir, en regardant la télé ou en lisant un livre. On peut s’adosser à un canapé ; il n’est pas nécessaire d’adopter la position du lotus strictement.
S’accroupir et se relever de cette position permet de solliciter différemment les hanches et les genoux. Cela donne aussi un aperçu de sa propre mobilité.
« La capacité à s’asseoir et se relever d’une position accroupie est un excellent indicateur général de morbidité et de mortalité, car elle révèle beaucoup sur la façon dont on interagit avec son environnement. »
Et si vous ressentez le besoin de vous agiter, faites-le : cela permettra à votre corps d’adopter des postures intéressantes comme s’agenouiller ou s’accroupir.
2. Suspendez-vous à une barre pendant 3 minutes par jour
Si vous souffrez de douleurs aux épaules, au cou ou au dos, Starrett a une solution : « Je veux que vous vous entraîniez trois minutes par jour. »
Cela peut se faire en s’accrochant à un rebord d’évier, à un cadre de porte, ou mieux encore, à une barre de traction – le simple fait de lever les bras au-dessus de la tête et de s’étirer un peu. Même la position du chien tête en bas en yoga compte.
Il assure que cela « transformera radicalement votre posture, réduira les douleurs cervicales, modifiera votre respiration, renforcera vos épaules et améliorera votre endurance ».
3. Marchez davantage
Pour prévenir la raideur musculaire et maintenir votre mobilité, Starrett recommande à tout le monde de marcher autant que possible chaque jour.
Il déclare : « Si je pouvais donner à chaque membre de ma famille une pilule qui réduit la mortalité et les maladies de 51 %, ce serait de marcher 8000 pas par jour. »
Il ajoute : « Si vous voulez que vos os, tendons, ligaments et capteurs sensoriels fonctionnent efficacement, vous devez les soumettre à un effort physique. On observe actuellement une explosion de l’ostéoporose et de la sarcopénie – les gens perdent leurs muscles, leurs os. Le corps est une machine d’adaptation : si on le sollicite, il s’adapte ; si on ne le sollicite pas, il s’adapte aussi… mais dans le mauvais sens. »
La marche sollicite nos os, nos tissus conjonctifs, nos tendons et nos muscles.
Starrett ajoute que marcher aide aussi le corps à se débarrasser des congestions et des déchets.
Il explique : « Le corps produit environ 3 à 4 litres de lymphe par jour. Le système lymphatique est le système d’évacuation des déchets du corps : toutes les cellules mortes, les toxines, les grosses protéines qui ne peuvent pas passer par les capillaires, passent par ce système. »
Et pour que ce système fonctionne, il faut bouger : « C’est notre système musculaire qui l’active. Donc, pour désengorger et éliminer les déchets, il faut continuer à bouger. »
4. Jouez davantage
L’activité physique ne doit pas forcément être une corvée.
Selon Starrett, le jeu a disparu de nos vies modernes : « On traite la santé physique comme une tâche pénible. Quand avez-vous fait du sport pour le plaisir ou assisté à un cours de danse pour la dernière fois ? »
Il transporte toujours un frisbee dans son sac à dos pour pouvoir jouer spontanément avec sa femme lorsqu’ils ont un moment libre.
Il déclare : « Le jeu peut être constant. Une promenade entre amis le soir – j’appelle ça jouer. Explorer votre quartier peut être une source de plaisir. Les humains sont à leur meilleur quand ils jouent. Et cela résout de nombreux problèmes de mobilité. »
5. Ne négligez pas les bases
Pour entretenir une bonne mobilité, Starrett recommande une alimentation équilibrée, riche en protéines, fruits et légumes.
Il préconise 800 grammes de fruits et légumes par jour. « Qu’ils soient frais ou surgelés, ce qui compte ce sont les fibres et les micronutriments. Il faut tous les vitamines et minéraux nécessaires pour garder les tissus du corps en bonne santé. »
Et surtout, ne négligez pas le sommeil.
D’après Starrett : « Il faut dormir. Aucune étude dans le monde ne dit que l’on peut se contenter de moins de sept heures de sommeil. Donc, pour nous, sept heures, c’est le minimum. »
Il conclut : « Quand je travaille avec des personnes souffrant de douleurs chroniques, qui veulent changer leur corps, apprendre une nouvelle compétence ou guérir d’une blessure, on commence par leur sommeil. »
