Utilise tes muscles ou perds-les
Les muscles de ton corps, soit tu les utilises et tu les maintiens, soit tu les négliges et tu les perds.
Perte musculaire
En cas de troubles de santé (physiques ou psychologiques), ou de troubles nutritionnels, une personne peut perdre une partie variable de sa masse musculaire. Les adultes perdent naturellement environ 6 % de leur masse musculaire à chaque décennie après l’âge de 30 ans, à moins d’y prêter attention.
La perte de masse musculaire est liée à de nombreux problèmes de santé à tous les âges. En revanche, les preuves scientifiques indiquent que développer une musculature forte et la maintenir est l’un des meilleurs « traitements préventifs » contre le déclin physique et mental à toutes les étapes de la vie. En effet, les bienfaits de la musculation ne se limitent pas à l’aspect esthétique et à l’harmonie corporelle : une bonne masse musculaire stimule les cellules responsables de l’amélioration de la densité osseuse, et augmente le flux sanguin vers les tissus osseux, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose. Et cela ne concerne pas uniquement les hommes, c’est aussi particulièrement crucial pour les femmes.
Plus la masse musculaire autour d’une articulation est importante, meilleure est la protection de cette articulation contre les blessures et l’usure de ses structures internes.
Et puisque les muscles sont « le lieu naturel de combustion des graisses », en augmenter la masse et la force ne favorise pas seulement une plus grande consommation de graisses pendant l’activité physique, mais aussi une combustion accrue même au repos.
C’est pourquoi les médecins de la Mayo Clinic affirment qu’augmenter sa masse musculaire peut contribuer à « réduire les marqueurs pathologiques et les symptômes de nombreuses maladies chroniques, comme l’arthrite, les douleurs dorsales, l’obésité, le risque de diabète de type 2, les maladies cardiaques et la dépression. La musculation peut aussi améliorer l’équilibre et réduire le risque de chute, ce qui aide à maintenir son autonomie en vieillissant. »
Consommation de protéines
Cependant, le lien entre la consommation de protéines et le développement musculaire reste mal compris dans plusieurs de ses aspects. Voici 6 informations clés sur le rôle des protéines dans la construction et le renforcement musculaire :
- Sur le plan chimique, les protéines sont constituées d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés naturels, qui se combinent entre eux de multiples façons pour former une grande variété de protéines.Le corps humain peut fabriquer certains de ces acides aminés, mais pas tous. Ceux qu’il ne peut pas produire sont appelés « acides aminés essentiels », au nombre de 9. Les aliments qui contiennent ces neuf acides aminés essentiels sont appelés « protéines complètes ». Les viandes, poissons, œufs et produits laitiers font partie des sources de protéines complètes.Parmi les sources végétales, les protéines de soja et de pois sont les plus importantes comme protéines complètes. D’autres sources végétales comme les haricots, les noix et certaines céréales sont dites incomplètes, car elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.Ainsi, une personne suivant un régime strictement végétalien (sans œufs ni produits laitiers) peut tout de même obtenir tous les acides aminés essentiels en consommant quotidiennement une grande variété de protéines végétales.
- Il est essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines chaque jour. Sinon, le corps devra puiser dans les muscles pour obtenir les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement des organes vitaux comme le foie, les reins, les glandes endocrines, le système digestif, etc. Cela entraînera, à terme, une diminution de la masse et de la force musculaires.En ce qui concerne les muscles, deux conditions doivent être réunies pour qu’ils se développent en taille et en force : premièrement, faire de l’exercice impliquant une résistance musculaire, comme la musculation, les pompes, les abdominaux, ou même porter des sacs de courses lourds ; deuxièmement, consommer des quantités suffisantes de protéines de haute qualité.En temps normal, et selon l’intensité d’usage quotidien des muscles, les protéines musculaires subissent un cycle constant de « dégradation et de reconstruction » afin de maintenir la vitalité des fibres musculaires. Étant donné que les protéines sont riches en azote, ce processus est appelé « équilibre azoté ».
