ビタミンB12：最も豊富な食品トップ3

ビタミンB12は、赤血球の形成、DNAの生成、神経系の機能において重要な役割を果たします。ビタミンB12はほぼ動物性食品にのみ含まれています。そのため、魚介類、肉、卵、乳製品などをバランスの取れた食事の一部として摂取すれば、ビタミンB12の必要量を満たすのに十分です。

牛レバーは、天然のビタミンB12源として最も濃度が高い食品です。調理済みの85グラムには、約70,7マイクログラムのビタミンB12が含まれており、これは1日の推奨摂取量2,4マイクログラムの約30倍に相当します。レバーは栄養価が高い食品ですが、特にビタミンA含有量が高いため、摂取は控えめにすべきです。

貝殻が表彰台を飾る

アサリは2位にランクイン。調理済みの85グラムには、1日に必要な量の7倍以上にあたる約17マイクログラムのビタミンB12が含まれています。また、タンパク質、鉄分、その他のミネラルも豊富で、脂肪分は比較的少ないのが特徴です。

カキは3位で、調理済み85グラムあたり約14,9マイクログラムのビタミンB12を含んでいます。そのため、1日の必要量を十分に満たしており、亜鉛の優れた供給源でもあります。これらの数値は、米国国立衛生研究所が発表した栄養データに基づいています。

日常生活に取り入れやすいソリューション

サーモン、マグロ、牛肉はビタミンB12の含有量は少ないものの、日常的に摂取しやすい食品です。調理済みの大西洋産サーモン1食分には約2,6マイクログラムのビタミンB12が含まれていますが、缶詰のマグロには2,5マイクログラム、牛肉85グラムには2,4マイクログラムが含まれています。牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵もビタミンB12の摂取に貢献しますが、その量はサーモンや牛肉よりも少ないです。

栄養強化されていない植物性食品には、吸収可能なビタミンB12がほとんど含まれていません。そのため、ビーガンの方は、特定の植物性飲料、栄養酵母、シリアルなど、栄養強化された製品を選び、ラベルをよく確認する必要があります。持続的な疲労感、しびれ、平衡感覚の異常などの症状が現れた場合は、食事療法だけでは既存の欠乏症を改善できない場合もあるため、医療専門家に相談してください。