Qualquer pessoa que seja naturalmente ansiosa conhece essa sensação em que um evento leva a mente a um estado de loucura, criando um mal-estar profundo e exaustivo, como se o evento estivesse tomando o controle dela.
A Dra. Alice Boyes, especialista na aplicação dos princípios da terapia cognitivo-comportamental e da psicologia social, oferece conselhos que as pessoas podem usar no seu dia a dia. Ela apresenta seis dicas para melhorar o seu estado mental quando estiver imerso em pensamentos excessivos, seja para resolver um problema ou simplesmente para se acalmar, de acordo com uma reportagem. Psychology Today.
Imagine alguém lhe contando que o mesmo evento perturbador aconteceu com essa pessoa.
Imagine a seguinte situação: "Você é um estagiário. Você comete um erro que obriga toda a sua equipe a passar a noite de sexta-feira resolvendo o problema que você causou. São 18h52 e 30 pessoas estão discutindo no Slack como corrigir esse erro, quando normalmente todos deveriam ter ido embora às 17h30."
Você se sente mal e envergonhado. Mas, nos dias seguintes, quatro pessoas compartilham erros semelhantes que cometeram como estagiários ou no início de suas carreiras. Uma delas é um gerente sênior que cometeu um erro muito maior. Essas perspectivas ajudam você a entender que seu erro não o condena ao fracasso eterno — é uma experiência comum, não exclusiva sua.
No seu caso, talvez você não encontre outras pessoas que compartilhem suas histórias. No entanto, só de imaginar alguém fazendo isso, você já pode se acalmar.
Reinicialização fisiológica
Quando estamos sobrecarregados por nossos pensamentos, muitas vezes nos sentimos exaustos. Você pode revitalizar seu corpo fazendo uma das seguintes coisas: dormir, respirar lentamente, ouvir uma sessão de meditação, ouvir um som familiar que lhe acalme (como um podcast favorito), tomar um banho para aliviar o estresse ou se exercitar. Cuide de si mesmo como se estivesse se recuperando de uma doença.
Adiar a resolução do problema
Às vezes, dar um descanso mental e psicológico à sua mente exige adiar deliberadamente a resolução de problemas. Você pode dizer a si mesmo: "Não preciso trabalhar na solução deste problema nos próximos minutos ou horas". Você pode escolher qualquer período de tempo que funcione para você, de cinco minutos a várias horas, ou até mesmo até o dia seguinte. Sua mente pode não seguir essa instrução completamente, mas definir uma intenção ainda é útil. Pesquisas sobre "agendamento da ansiedade" mostram que adiar a ansiedade para um horário específico pode ajudar a reduzir seu impacto e melhorar o foco.
Alguns minutos para demonstrar compaixão por si mesmo
Há fortes indícios de que a autocompaixão é um antídoto eficaz para uma mente cansada. O modelo mais estudado para a autocompaixão se baseia em três pilares: reconhecer as próprias emoções, compreender que o que se está vivenciando é uma experiência humana compartilhada e praticar a gentileza.
Embora os detalhes variem, sempre existem aspectos da sua experiência que são fundamentalmente universais. Por exemplo, todos já cometeram um erro que chateou outras pessoas. Todos já cometeram um erro ao se esforçarem ao máximo.
Quanto mais você se conscientiza dessas experiências compartilhadas, menos sozinho(a) você se sentirá em seu sofrimento. Pesquisas mostram que escrever sobre uma fraqueza ou um erro por apenas três minutos pode ajudar a reduzir o sofrimento psicológico.
Encontre uma metáfora útil
A cura física segue um caminho semelhante ao da cura emocional. Por exemplo, você toma antibióticos para tratar uma infecção de pele. Durante os primeiros dias, o medicamento combate a infecção, mas a ferida permanece vermelha. Entre o quarto e o sexto dia, há uma melhora visível, mas a pele ainda está danificada. Após algumas semanas, a pele retorna à sua cor natural.
Quando um evento perturbador causa pensamentos excessivos, o processo de interromper esses pensamentos não acontece da noite para o dia. Com o tempo, à medida que você se distancia mentalmente do evento, sua mente retornará a ele com menos frequência. Eventualmente, você chegará a um ponto em que poderá passar mais tempo sem pensar no incidente.
Pense em algo de que você se recuperou fisicamente para encontrar uma metáfora que o ajude a se curar emocionalmente.
Comprometa-se com sua rotina habitual.
Quando estamos presos em pensamentos incessantes, muitas vezes sentimos que tudo estava bem antes do evento perturbador, e então, de repente, tudo muda depois. Você pode superar esse sentimento e se estabilizar mantendo sua rotina habitual. São pequenas coisas simples, como levar o lixo para fora na hora certa.
Quando você se sente sobrecarregado por pensamentos incessantes, ancorar suas ações na sua rotina diária ajuda a recuperar uma sensação de normalidade, pois essas pequenas ações podem lembrá-lo de que a vida continua e ajudá-lo a retomar o controle.
