Vitamina B12: Los 3 alimentos más ricos

La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos, la producción de ADN y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, el pescado, el marisco, la carne, los huevos y los productos lácteos son suficientes para cubrir las necesidades de vitamina B12 como parte de una dieta equilibrada.

El hígado de res es la fuente natural más concentrada. Una porción cocida de 85 gramos aporta aproximadamente 70,7 microgramos de vitamina B12, casi treinta veces el valor de referencia diario de 2,4 microgramos. Si bien es muy nutritivo, el hígado debe consumirse solo ocasionalmente, sobre todo por su alto contenido en vitamina A.

Las conchas marinas completan el podio.

Las almejas ocupan el segundo lugar. Una porción cocida de 85 gramos aporta aproximadamente 17 microgramos de vitamina B12, más de siete veces la cantidad diaria recomendada. Además, proporcionan proteínas, hierro y otros minerales, y son relativamente bajas en grasas.

Las ostras ocupan el tercer lugar, con aproximadamente 14,9 microgramos de vitamina B12 por cada ración cocida de 85 gramos. Por lo tanto, cubren con creces las necesidades diarias y, además, son una excelente fuente de zinc. Estas cifras provienen de datos nutricionales publicados por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

Soluciones que se integran más fácilmente en la vida cotidiana.

El salmón, el atún y la carne de res son fuentes menos concentradas de vitamina B12, pero más fáciles de consumir regularmente. Una porción de salmón del Atlántico cocido aporta aproximadamente 2,6 microgramos de B12, en comparación con los 2,5 microgramos del atún enlatado y los 2,4 microgramos de 85 gramos de carne de res. La leche, el yogur, el queso y los huevos también contribuyen a la ingesta de vitamina B12, aunque en menor cantidad.

Los alimentos vegetales no fortificados prácticamente no contienen vitamina B12 absorbible. Por lo tanto, los veganos deben optar por productos fortificados, como ciertas bebidas vegetales, levaduras nutricionales o cereales, revisando cuidadosamente sus etiquetas. La fatiga persistente, el hormigueo o los problemas de equilibrio deben motivar una consulta con un profesional de la salud, ya que la dieta por sí sola no siempre corrige una deficiencia existente.