يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، ووظائف الجهاز العصبي. ويتواجد بشكل شبه حصري في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. لذا، فإن الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض ومنتجات الألبان كافية لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب12 كجزء من نظام غذائي متوازن.
يُعدّ كبد البقر أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ب12. إذ تحتوي حصة مطبوخة منه تزن 85 غرامًا على ما يقارب 70,7 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين، أي ما يقارب ثلاثين ضعف القيمة اليومية المرجعية البالغة 2,4 ميكروغرامًا. ورغم قيمته الغذائية العالية، يُنصح بتناول الكبد باعتدال، لا سيما لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ.
تُكمل الأصداف البحرية المنصة
يأتي المحار في المرتبة الثانية. توفر حصة مطبوخة وزنها 85 غراماً حوالي 17 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أي أكثر من سبعة أضعاف الاحتياج اليومي. كما أنه غني بالبروتين والحديد والعديد من المعادن الأخرى، مع كونه منخفض الدهون نسبياً.
يحتل المحار المرتبة الثالثة، إذ يحتوي على ما يقارب 14,9 ميكروغرام من فيتامين ب12 لكل 85 غرام مطبوخة. وبذلك، فهو يغطي الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين، كما أنه مصدر ممتاز للزنك. هذه الأرقام مستقاة من بيانات غذائية نشرتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة.
حلول يسهل دمجها في الحياة اليومية
يُعدّ سمك السلمون والتونة ولحم البقر مصادر أقل تركيزًا لفيتامين ب12، لكن يسهل تناولها بانتظام. توفر حصة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ حوالي 2,6 ميكروغرام من فيتامين ب12، مقارنةً بـ 2,5 ميكروغرام في التونة المعلبة و2,4 ميكروغرام في 85 غرامًا من لحم البقر. كما يُساهم الحليب والزبادي والجبن والبيض في الحصول على فيتامين ب12، وإن كانت كمياتها أقل.
تحتوي الأطعمة النباتية غير المدعمة على كميات ضئيلة جدًا من فيتامين ب12 القابل للامتصاص. لذا، يُنصح النباتيون باختيار المنتجات المدعمة، مثل بعض المشروبات النباتية، والخميرة الغذائية، والحبوب، مع الحرص على قراءة مكوناتها بعناية. في حال استمرار الشعور بالتعب، أو التنميل، أو مشاكل التوازن، يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية، لأن النظام الغذائي وحده لا يكفي دائمًا لعلاج النقص الموجود.
المجتمع
تعليقات
لكتابة تعليق
كن أول من يعلق على هذه المقالة.