SANTÉ – Insomnies : quelles en sont les causes et comment retrouver le sommeil ?

Se réveiller au milieu de la nuit n’est pas une expérience rare, car une grande partie des gens dans le monde en souffre.

Beaucoup d’entre nous subissent des interruptions du sommeil une ou deux fois, ce qui nécessite de se rendre aux toilettes, de réarranger les oreillers et les couvertures, ou de changer de position. Cependant, certains se réveillent en pleine alerte et ne peuvent pas retourner dormir. Se réveiller à trois heures du matin est souvent un fardeau pour ceux qui souffrent d’insomnie. Si cela vous arrive régulièrement, voici quelques causes possibles – ainsi que quelques stratégies pour améliorer vos chances d’obtenir un meilleur sommeil, selon le site Psychology Today.

L’âge En vieillissant, nous avons tendance à nous réveiller plus fréquemment et à rester éveillés plus longtemps durant ces périodes. Ce n’est pas une raison de paniquer, mais simplement quelque chose à surveiller. Des stratégies de relaxation (comme la relaxation musculaire progressive, les étirements légers, ou la méditation) et des efforts nécessitant peu de stimulation, comme la lecture (un vrai livre ou magazine, et non un lecteur électronique ou téléphone), peuvent aider à combler ce temps et éviter de trop stimuler le corps, ce qui l’empêcherait de se rendormir.

Déséquilibre de la glycémie Un faible taux de sucre dans le sang ou son élévation pendant la nuit ont été associés à une mauvaise qualité du sommeil. Si vous avez des antécédents familiaux de diabète ou si vous avez été diagnostiqué, il pourrait être utile de consulter votre médecin ou un nutritionniste pour une collation bénéfique avant de dormir, afin de maintenir des niveaux de glucose stables tout au long de la nuit. Certaines études suggèrent que manger une petite quantité de cacahuètes, de noix ou de beurre de noix avant de se coucher peut aider à maintenir un équilibre de la glycémie pendant la soirée.

L’alcool L’alcool perturbe notre sommeil, le rendant plus fragmenté et nous privant des cycles de sommeil paradoxal essentiels pour traiter les émotions et renforcer la mémoire. Arrêter de boire de l’alcool au moins quatre heures avant de se coucher peut aider à réduire cet effet négatif.

La caféine Même si vous parvenez à dormir après avoir bu du café après le dîner, des recherches ont montré que la caféine peut entraîner une « augmentation du réveil nocturne » et perturber le sommeil paradoxal. Essayez de limiter votre consommation de caféine après l’après-midi pour éviter cela.

La panique Si votre réaction en voyant l’heure (ou probablement votre téléphone) afficher 3 heures du matin (ou un autre horaire tout aussi indésirable) est de paniquer, cela pourrait expliquer pourquoi vous ne parvenez pas à vous rendormir. L’anxiété et la panique provoquent la libération de cortisol, d’adrénaline et d’autres substances chimiques excitantes dans le corps, ce qui inhibe l’activité du système nerveux parasympathique (dont nous avons besoin pour nous détendre et dormir) et vous place en mode « lutte ou fuite », ou simplement dans la panique.

Luttez contre ce cercle négatif en reformulant votre interprétation de l’insomnie. Plutôt que de considérer le réveil comme une mauvaise chose, rassurez-vous en vous disant qu’il est normal de se réveiller, car les cycles de sommeil durent généralement de 90 à 120 minutes et vous avez peut-être simplement terminé l’un d’eux.

Considérez ce réveil comme une occasion de pratiquer l’auto-soin et de vous détendre. Chacune des stratégies suivantes peut aider à apaiser votre système nerveux et vous permettre de retrouver le sommeil :

Se concentrer sur la respiration : Respirez profondément, retenez votre souffle pendant trois à quatre secondes, puis expirez lentement. À la fin de l’expiration, retenez à nouveau votre souffle pendant trois à quatre secondes. Répétez cela de trois à cinq fois.

Stimulation bilatérale : Placez vos bras sur votre poitrine et appuyez rapidement et fermement sur vos épaules gauche et droite ou sur vos bras supérieurs pendant 20 à 30 secondes. Arrêtez et respirez profondément, puis expirez. Répétez plusieurs fois. Notez tout changement dans votre énergie, tension et relaxation.

Surveillez vos pensées : Une des raisons pour lesquelles nous avons du mal à dormir lorsque nous nous réveillons en pleine nuit est que nous avons enfin le temps de traiter nos pensées sans les distractions du jour. Se concentrer excessivement sur ces pensées peut stimuler notre cerveau de manière excessive et nous empêcher de nous rendormir. Essayez d’observer vos pensées comme elles viennent et vont, comme les génériques de fin de film.

Relaxation musculaire progressive : Commencez par vos muscles faciaux, contractez chaque groupe musculaire de votre corps pendant cinq secondes (ou à peu près), puis relâchez. Passez de votre visage à vos épaules, bras, poitrine, dos supérieur, ventre, bas du dos, jambes inférieures, chevilles, pieds et orteils. L’objectif est de réduire l’impact des schémas de pensée négatifs sur votre esprit et votre conscience.