Vitamina B12: i 3 alimenti che ne sono più ricchi

La vitamina B12 svolge un ruolo vitale nella formazione dei globuli rossi, nella produzione del DNA e nel funzionamento del sistema nervoso. Si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Pesce, frutti di mare, carne, uova e latticini sono quindi sufficienti a soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 nell'ambito di una dieta equilibrata.

Il fegato di manzo è la fonte naturale più concentrata di vitamina B12. Una porzione cotta da 85 grammi fornisce circa 70,7 microgrammi di vitamina B12, quasi trenta volte il valore di riferimento giornaliero di 2,4 microgrammi. Pur essendo altamente nutriente, il fegato dovrebbe comunque essere consumato solo occasionalmente, soprattutto a causa del suo elevato contenuto di vitamina A.

Le conchiglie completano il podio.

Al secondo posto si classificano le vongole. Una porzione cotta da 85 grammi fornisce circa 17 microgrammi di vitamina B12, più di sette volte il fabbisogno giornaliero. Forniscono inoltre proteine, ferro e diversi altri minerali, pur essendo relativamente povere di grassi.

Le ostriche si classificano al terzo posto, con circa 14,9 microgrammi di vitamina B12 per porzione cotta da 85 grammi. Soddisfano quindi ampiamente il fabbisogno giornaliero e sono anche un'ottima fonte di zinco. Questi dati provengono dalle informazioni nutrizionali pubblicate dai National Institutes of Health degli Stati Uniti.

Soluzioni più facili da integrare nella vita quotidiana

Salmone, tonno e manzo sono fonti meno concentrate di vitamina B12, ma più facili da consumare regolarmente. Una porzione di salmone atlantico cotto fornisce circa 2,6 microgrammi di B12, rispetto ai 2,5 microgrammi del tonno in scatola e ai 2,4 microgrammi di 85 grammi di manzo. Anche latte, yogurt, formaggio e uova contribuiscono all'apporto di vitamina B12, sebbene in quantità minori.

Gli alimenti vegetali non fortificati non contengono praticamente vitamina B12 assorbibile. I vegani dovrebbero quindi optare per prodotti fortificati, come alcune bevande vegetali, lieviti alimentari o cereali, controllandone attentamente le etichette. Affaticamento persistente, formicolio o problemi di equilibrio dovrebbero indurre a consultare un medico, poiché la sola dieta non sempre corregge una carenza esistente.