Вітамін B12 відіграє життєво важливу роль у формуванні еритроцитів, виробленні ДНК та функціонуванні нервової системи. Він міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Тому риба, морепродукти, м’ясо, яйця та молочні продукти є достатніми для задоволення потреб у вітаміні B12 як частина збалансованого харчування.
Яловича печінка є найбільш концентрованим природним джерелом. Приготована порція вагою 85 грамів містить приблизно 70,7 мікрограма вітаміну B12, що майже в тридцять разів перевищує добову норму 2,4 мікрограма. Хоча печінка дуже поживна, її слід вживати лише зрідка, зокрема через високий вміст вітаміну А.
Мушлі доповнюють подіум
Молюски посідають друге місце. Приготована порція вагою 85 грамів містить приблизно 17 мікрограмів вітаміну B12, що більш ніж у сім разів перевищує добову норму. Вони також містять білок, залізо та кілька інших мінералів, при цьому мають відносно низький вміст жиру.
Устриці посідають третє місце, приблизно 14,9 мікрограма вітаміну B12 на порцію вагою 85 грамів у готовому вигляді. Таким чином, вони більш ніж покривають добову потребу, а також є чудовим джерелом цинку. Ці цифри взяті з даних про харчову цінність, опублікованих Національними інститутами охорони здоров'я США.
Рішення, які легше інтегрувати в повсякденне життя
Лосось, тунець та яловичина є менш концентрованими джерелами вітаміну B12, але їх легше споживати регулярно. Порція вареного атлантичного лосося містить близько 2,6 мікрограма B12, порівняно з 2,5 мікрограмами консервованого тунця та 2,4 мікрограмами на 85 грамів яловичини. Молоко, йогурт, сир та яйця також сприяють споживанню вітаміну B12, хоча їх кількість менша.
Незбагачені рослинні продукти практично не містять засвоюваного вітаміну B12. Тому веганам слід обирати збагачені продукти, такі як певні рослинні напої, харчові дріжджі або злаки, ретельно перевіряючи їхні етикетки. Постійна втома, відчуття поколювання або проблеми з рівновагою повинні спонукати до консультації з лікарем, оскільки сама лише дієта не завжди усуває існуючий дефіцит.
співтовариство
коментарі
Щоб написати коментар
Будьте першим, хто прокоментує цю статтю.