Toute personne qui est naturellement anxieuse connaît ce sentiment où un événement fait basculer son esprit dans un état de folie, créant un malaise profond et épuisant, comme si l’événement prenait le contrôle de soi.
La docteure Alice Boyes, spécialiste dans l’application des principes de la thérapie cognitivo-comportementale et de la psychologie sociale, offre des conseils que les gens peuvent utiliser dans leur vie quotidienne. Elle présente six astuces pour améliorer votre état mental lorsque vous êtes pris dans des pensées excessives, que vous ayez besoin de résoudre un problème ou simplement de vous apaiser, selon un rapport de Psychology Today.
Imaginez quelqu’un qui vous dit que le même événement perturbant lui est arrivé
Réfléchissez à ce scénario : « Vous êtes stagiaire. Vous faites une erreur qui oblige toute votre équipe à passer la soirée de vendredi à résoudre le problème que vous avez causé. Il est 18 h 52, et 30 personnes discutent sur Slack de la manière de résoudre cette erreur, alors que tout le monde devrait normalement être parti à 17 h 30. »
Vous vous sentez mal et embarrassé. Mais dans les jours suivants, quatre personnes partagent des erreurs similaires qu’elles ont commises en tant que stagiaires ou au début de leur carrière. L’un d’eux est un grand manager qui a fait une erreur bien plus grave. Ces perspectives vous aident à comprendre que votre erreur ne vous condamne pas à l’échec éternel – c’est une expérience courante, pas uniquement vôtre.
Dans votre cas, vous ne trouverez peut-être pas d’autres personnes qui partagent leurs histoires. Cependant, rien qu’imaginer quelqu’un qui le fait peut vous aider à vous calmer.
Réinitialisation physiologique
Lorsque nous sommes submergés par nos pensées, nous nous sentons souvent épuisés. Vous pouvez vous réinitialiser physiologiquement en faisant l’une des choses suivantes : dormir, respirer lentement, écouter une séance de méditation, écouter un son familier qui vous apaise (comme un podcast préféré), prendre une douche pour évacuer le stress, ou faire de l’exercice. Prenez soin de vous comme si vous vous remettiez d’une maladie.
Repousser la résolution du problème
Parfois, accorder à votre esprit une pause mentale et psychologique nécessite de reporter délibérément la résolution du problème. Vous pouvez vous dire : « Je n’ai pas besoin de travailler sur la résolution de ce problème dans les prochaines minutes ou heures. » Vous pouvez choisir n’importe quel délai qui vous convient, de cinq minutes à plusieurs heures, ou même jusqu’au lendemain. Il est possible que votre esprit ne suive pas totalement cette instruction, mais définir une intention reste utile. Les recherches sur la « planification de l’anxiété » montrent que reporter l’anxiété à un moment précis peut aider à en réduire l’impact et améliorer la concentration.
Quelques minutes pour faire preuve de compassion envers soi-même
Il existe des preuves solides que la compassion envers soi-même est un antidote efficace pour un esprit fatigué. Le cadre le plus étudié de la compassion envers soi-même repose sur trois piliers : reconnaître vos émotions, comprendre que ce que vous vivez est une expérience humaine partagée, et pratiquer la bienveillance.
Bien que les détails diffèrent, il y a toujours des aspects de votre expérience qui, au fond, sont universels. Par exemple, chaque personne a déjà fait une erreur qui a dérangé les autres. Tout le monde a commis une erreur en faisant de son mieux.
Plus vous parvenez à prendre conscience de ces expériences communes, moins vous vous sentirez seul dans votre souffrance. Des recherches montrent que l’écriture sur un point de faiblesse ou une erreur pendant seulement trois minutes peut aider à réduire la détresse psychologique.
Trouvez une métaphore utile
La guérison physique suit un chemin similaire à la guérison émotionnelle. Par exemple, vous prenez des antibiotiques pour traiter une infection cutanée. Au cours des premiers jours, le médicament combat l’infection, mais la plaie reste rouge. Entre le quatrième et le sixième jour, une amélioration notable apparaît, mais la peau est encore endommagée. Après quelques semaines, la peau revient à sa couleur naturelle.
Lorsqu’un événement perturbant cause des pensées excessives, le processus d’arrêter de penser ainsi ne se fait pas du jour au lendemain. Au fil du temps, à mesure que vous vous éloignez mentalement de l’événement, votre esprit y reviendra moins fréquemment. Vous finirez par atteindre un stade où vous pourrez passer plus de temps sans penser à l’incident.
Pensez à quelque chose dont vous vous êtes remis physiquement pour trouver une métaphore qui vous aide à guérir émotionnellement.
Engagez-vous dans votre routine habituelle
Lorsque nous sommes plongés dans des pensées incessantes, nous avons souvent l’impression que tout allait bien avant l’événement perturbant, puis soudainement tout change après. Vous pouvez surmonter ce sentiment et vous donner de la stabilité en vous engageant dans votre routine habituelle. Il s’agit de petites choses simples, comme sortir les poubelles à l’heure.
Lorsque vous êtes submergé par des pensées incessantes, ancrer vos actions dans votre routine quotidienne aide à retrouver un sentiment de normalité, car ces petites actions peuvent vous rappeler que la vie continue et vous aider à reprendre le contrôle.