Каждый, кто по природе подвержен тревожности, знает это чувство, когда какое-то событие сводит его разум с ума, вызывая глубокое и изнуряющее беспокойство, как будто событие берет над ним контроль.
Доктор Элис Бойес, специалист по применению принципов когнитивно-поведенческой терапии и социальной психологии, предлагает советы, которые люди могут использовать в повседневной жизни. В нем представлены шесть советов по улучшению вашего психического состояния, когда вы подвержены чрезмерным размышлениям, независимо от того, нужно ли вам решить проблему или просто успокоиться, согласно отчету Психология сегодня.
Представьте себе, что кто-то рассказывает вам, что с ним произошло то же самое тревожное событие.
Рассмотрим такой сценарий: «Вы стажер. Вы совершаете ошибку, из-за которой вся ваша команда вынуждена провести вечер пятницы, исправляя возникшую из-за вас проблему. Сейчас 18:52, и 30 человек обсуждают в Slack, как исправить эту ошибку, хотя все должны были уйти к 17:30.
Вам становится плохо и неловко. Но в последующие дни четыре человека рассказывают о похожих ошибках, которые они совершили, будучи стажерами или в начале своей карьеры. Один из них — великий менеджер, который совершил гораздо большую ошибку. Эти точки зрения помогут вам понять, что ваша ошибка не обрекает вас на вечную неудачу — это общий опыт, не только ваш.
В вашем случае вы, возможно, не найдете других людей, которые делятся своими историями. Однако даже простое представление того, что кто-то это делает, может помочь вам успокоиться.
Физиологическая перезагрузка
Когда нас переполняют мысли, мы часто чувствуем себя истощенными. Вы можете восстановить физиологический уровень, выполнив любое из следующих действий: поспать, дышать медленно, послушать сеанс медитации, послушать знакомые звуки, которые вас успокаивают (например, любимый подкаст), принять душ для снятия стресса или заняться спортом. Заботьтесь о себе так, как будто вы выздоравливаете после болезни.
Отложить решение проблемы
Иногда, чтобы дать своему разуму умственную и психологическую передышку, необходимо намеренно отложить решение проблем. Вы можете сказать себе: «Мне не нужно работать над решением этой проблемы в ближайшие несколько минут или часов». Вы можете выбрать любой временной интервал, который вам подходит, от пяти минут до нескольких часов или даже всю ночь. Ваш разум может не полностью следовать этой инструкции, но установление намерения все равно полезно. Исследования «планирования тревожности» показывают, что откладывание тревожности на определенное время может помочь уменьшить ее влияние и улучшить концентрацию.
Несколько минут, чтобы проявить сострадание к себе
Существуют убедительные доказательства того, что сострадание к себе является эффективным противоядием от усталости ума. Наиболее изученная концепция сострадания к себе основывается на трех столпах: признании своих эмоций, понимании того, что то, что вы переживаете, является общим человеческим опытом, и проявлении доброты.
Хотя детали различаются, всегда есть аспекты вашего опыта, которые по своей сути универсальны. Например, каждый совершал ошибку, которая расстраивала других. Каждый совершал ошибку, стараясь изо всех сил.
Чем больше вы осознаете эти общие переживания, тем менее одинокими вы будете себя чувствовать в своих страданиях. Исследования показывают, что написание истории о слабости или ошибке в течение всего лишь трех минут может помочь уменьшить психологический стресс.
Найдите полезную метафору
Физическое исцеление идет по тому же пути, что и эмоциональное исцеление. Например, вы принимаете антибиотики для лечения кожной инфекции. В течение первых нескольких дней лекарство борется с инфекцией, но рана остается красной. Между четвертым и шестым днем наступает заметное улучшение, но кожа все еще остается поврежденной. Через несколько недель кожа возвращается к своему естественному цвету.
Когда тревожное событие становится причиной чрезмерных размышлений, процесс прекращения таких размышлений не происходит в одночасье. Со временем, по мере того как вы мысленно дистанцируетесь от события, ваш разум будет возвращаться к нему реже. В конце концов вы достигнете стадии, когда сможете дольше не думать об инциденте.
Подумайте о чем-то, от чего вы выздоровели физически, и найдите метафору, которая поможет вам исцелиться эмоционально.
Соблюдайте привычный распорядок дня
Когда мы погружены в непрекращающиеся мысли, нам часто кажется, что до тревожного события все было хорошо, а затем все внезапно меняется. Вы можете преодолеть это чувство и обрести стабильность, придерживаясь привычного распорядка дня. Речь идет о простых мелочах, таких как своевременный вынос мусора.
Когда вас одолевают навязчивые мысли, закрепление действий в повседневной рутине поможет восстановить чувство нормальности, поскольку эти небольшие действия могут напомнить вам, что жизнь продолжается, и помочь вам вернуть себе контроль.
