生まれつき不安症の人なら誰でも、ある出来事が自分の心を狂わせ、まるでその出来事に支配されているかのように深くて疲れ果てるような不安感を生み出すという感覚を経験したことがあるでしょう。
認知行動療法と社会心理学の原理を応用する専門家であるアリス・ボイズ博士が、人々が日常生活で使えるヒントを提供します。報告書によると、問題を解決する必要がある場合でも、単に落ち着く必要がある場合でも、考えすぎに陥ったときに精神状態を改善するための6つのヒントが提示されています。 心理学今日.
誰かがあなたに同じ不穏な出来事が起こったと話すのを想像してください
次のようなシナリオを考えてみましょう。「あなたはインターンです。ミスを犯したため、金曜日の夜はチーム全員があなたが引き起こした問題の解決に時間を費やすことになりました。午後 18 時 52 分、全員が午後 30 時 17 分までに退社しているはずなのに、30 人がこのエラーの解決方法について Slack でチャットしています。
気分が悪くなり、恥ずかしくなります。しかし、その後の数日間で、4人がインターンとして、あるいはキャリアの初期に犯した同様の過ちを語ります。そのうちの一人は、はるかに大きなミスを犯した素晴らしいマネージャーです。これらの視点は、間違いがあなたを永遠に失敗に導くわけではないことを理解するのに役立ちます。間違いはあなただけのものではなく、よくある経験なのです。
あなたの場合、自分のストーリーを共有してくれる人が他に見つからないかもしれません。しかし、誰かがそうしているところを想像するだけで、落ち着くことができます。
生理的リセット
私たちは自分の考えに圧倒されると、疲れを感じてしまうことがよくあります。睡眠、ゆっくり呼吸、瞑想セッションの聴取、心を落ち着かせる馴染みのある音（お気に入りのポッドキャストなど）の聴取、ストレス解消のためにシャワーを浴びる、運動するなど、生理的にリセットすることができます。病気から回復するかのように、自分自身を大切にしてください。
問題解決を先延ばしにする
時には、精神的、心理的に休息を取るには、問題解決を意図的に延期することが必要になります。 「この問題を解決するために、今後数分または数時間取り組む必要はない」と自分に言い聞かせることができます。5 分から数時間、あるいは一晩まで、自分に合った時間枠を選ぶことができます。この指示に完全に従わないかもしれませんが、意図を設定することは役に立ちます。「不安のスケジュール」に関する研究では、不安を特定の時間に延期すると、その影響を軽減し、集中力を高めることができることが示されています。
自分自身に思いやりを示すための数分間
自己への思いやりが疲れた心に対する効果的な解毒剤であるという強力な証拠があります。自己思いやりについて最も研究されている枠組みは、自分の感情を認めること、自分が経験していることは人間共通の経験であることを理解すること、そして優しさを実践することという 3 つの柱に基づいています。
細部は異なっていても、あなたの経験には、その根底において普遍的な側面が必ず存在します。たとえば、誰でも他人を怒らせるような間違いを犯したことがあるでしょう。誰もが最善を尽くしながら間違いを犯したことがある。
こうした共通の経験に気づくことができればできるほど、苦しみの中で孤独を感じることは少なくなります。研究によると、自分の弱点や失敗についてたった 3 分間書くだけで、心理的苦痛を軽減できるそうです。
役に立つ比喩を見つける
身体的な治癒は感情的な治癒と同じような道をたどります。たとえば、皮膚感染症を治療するために抗生物質を服用します。最初の数日間は薬が感染を抑えてくれますが、傷口は赤いままです。 4日目から6日目にかけて、目立った改善が見られますが、皮膚はまだ損傷しています。数週間後、皮膚は自然な色に戻ります。
不安な出来事によって過剰な思考が引き起こされた場合、そのような思考を止めるプロセスは一夜にして起こるものではありません。時間が経つにつれて、その出来事から精神的に距離を置くようになると、その出来事に心が戻ってくる頻度は少なくなります。最終的には、その出来事について考えずにもっと長い時間を過ごせる段階に達するでしょう。
身体的に回復した何かについて考えて、感情的に癒すのに役立つ比喩を見つけてください。
いつもの習慣を続ける
絶え間ない思考に浸っていると、不安な出来事が起こる前はすべてが順調だったように感じることがよくありますが、その後突然すべてが変わってしまいます。いつもの習慣を続けることで、この感情を克服し、自分自身に安定をもたらすことができます。それは、ゴミを時間通りに出すといった、些細なことに関するものです。
絶え間ない思考に圧倒されているときは、日常生活に自分の行動を定着させることで平常心を取り戻すことができます。こうした小さな行動は、人生は続いていくということを思い出させ、コントロールを取り戻すのに役立ちます。
