Chiunque sia naturalmente ansioso conosce quella sensazione per cui un evento getta la mente in uno stato di follia, creando un disagio profondo ed estenuante, come se l'evento stesse prendendo il controllo.
La Dott.ssa Alice Boyes, esperta nell'applicazione dei principi della terapia cognitivo-comportamentale e della psicologia sociale, offre consigli utili nella vita quotidiana. Delinea sei consigli per migliorare il proprio stato mentale quando si è sopraffatti da pensieri eccessivi, sia che si voglia risolvere un problema o semplicemente calmarsi, secondo un rapporto di Psychology Today.
Immagina che qualcuno ti dica che è successo anche a lui lo stesso evento inquietante
Considera questo scenario: "Sei uno stagista. Commetti un errore che costringe l'intero team a passare il venerdì sera a risolvere il problema che hai causato. Sono le 18:52 e 30 persone stanno chattando su Slack su come risolvere questo errore, anche se tutti avrebbero dovuto andarsene entro le 17:30".
Ti senti male e in imbarazzo. Ma nei giorni successivi, quattro persone condividono errori simili commessi durante gli stage o all'inizio della loro carriera. Uno di loro è un top manager che ha commesso un errore molto più grave. Queste prospettive ti aiutano a capire che il tuo errore non ti condanna al fallimento eterno: è un'esperienza comune, non solo tua.
Nel tuo caso, potresti non trovare nessuno che condivida le sue storie. Tuttavia, anche solo immaginare qualcuno che lo faccia può aiutarti a calmarti.
Reset fisiologico
Quando siamo sopraffatti dai nostri pensieri, spesso ci sentiamo esausti. Puoi ripristinare il tuo equilibrio fisiologico facendo una delle seguenti cose: dormire, respirare lentamente, ascoltare una sessione di meditazione, ascoltare un suono familiare che ti rilassa (come un podcast preferito), fare una doccia antistress o fare esercizio fisico. Prenditi cura di te stesso come se ti stessi riprendendo da una malattia.
Rinviare la risoluzione del problema
A volte, concedere alla mente una pausa mentale e psicologica richiede di rimandare deliberatamente la risoluzione dei problemi. Puoi dirti: "Non ho bisogno di lavorare su questo problema per i prossimi minuti o ore". Puoi scegliere qualsiasi intervallo di tempo che ti sia comodo, da cinque minuti a diverse ore, o persino tutta la notte. La tua mente potrebbe non seguire completamente questa istruzione, ma stabilire un'intenzione è comunque utile. La ricerca sulla "pianificazione dell'ansia" mostra che rimandare l'ansia a un momento specifico può aiutare a ridurne l'impatto e a migliorare la concentrazione.
Qualche minuto per mostrare compassione verso te stesso
Esistono prove concrete che l'autocompassione sia un antidoto efficace contro la stanchezza mentale. Il modello più ampiamente studiato per l'autocompassione si basa su tre pilastri: riconoscere le proprie emozioni, comprendere che ciò che si sta vivendo è un'esperienza umana condivisa e praticare la gentilezza.
Sebbene i dettagli possano variare, ci sono sempre aspetti della tua esperienza che sono, in fondo, universali. Ad esempio, tutti abbiamo commesso un errore che ha turbato gli altri. Tutti abbiamo commesso un errore mentre cercavamo di fare del nostro meglio.
Più riesci a prendere consapevolezza di queste esperienze condivise, meno ti sentirai solo nella tua sofferenza. La ricerca dimostra che scrivere di una debolezza o di un errore per soli tre minuti può aiutare a ridurre il disagio psicologico.
Trova una metafora utile
La guarigione fisica segue un percorso simile a quello emotivo. Ad esempio, si assumono antibiotici per curare un'infezione della pelle. Per i primi giorni, il farmaco combatte l'infezione, ma la ferita rimane arrossata. Tra il quarto e il sesto giorno, si nota un miglioramento evidente, ma la pelle è ancora danneggiata. Dopo alcune settimane, la pelle torna al suo colore naturale.
Quando un evento inquietante provoca pensieri eccessivi, il processo di interruzione di tali pensieri non avviene dall'oggi al domani. Col tempo, allontanandosi mentalmente dall'evento, la mente vi tornerà meno frequentemente. Alla fine, si raggiungerà un punto in cui si potrà trascorrere più tempo senza pensare all'accaduto.
Pensa a qualcosa da cui ti sei ripreso fisicamente per trovare una metafora che ti aiuti a guarire emotivamente.
Mantieni la tua solita routine
Quando siamo immersi in pensieri incessanti, spesso ci sembra che tutto andasse bene prima dell'evento inquietante, e poi improvvisamente tutto cambia. Puoi superare questa sensazione e ritrovare stabilità impegnandoti nella tua solita routine. Si tratta di piccole e semplici cose, come portare fuori la spazzatura in orario.
Quando sei sopraffatto da pensieri incessanti, ancorare le tue azioni alla routine quotidiana ti aiuta a ripristinare un senso di normalità, poiché queste piccole azioni possono ricordarti che la vita va avanti e aiutarti a riprendere il controllo.
