Cualquiera que sea naturalmente ansioso conoce esa sensación en la que un acontecimiento envía su mente a un estado de locura, creando un malestar profundo y agotador, como si el acontecimiento estuviera tomando control de ellos.
La Dra. Alice Boyes, especialista en la aplicación de los principios de la terapia cognitivo-conductual y la psicología social, ofrece consejos que las personas pueden aplicar en su vida diaria. Presenta seis consejos para mejorar su estado mental cuando se encuentra atrapado en un estado de pensamiento excesivo, ya sea para resolver un problema o simplemente para calmarse, según un informe de Psychology Today.
Imagínate que alguien te dijera que le ocurrió el mismo suceso perturbador.
Imagina este escenario: "Eres un becario. Cometes un error que obliga a todo tu equipo a pasar la noche del viernes solucionando el problema que causaste. Son las 18:52 y 30 personas están discutiendo cómo solucionar este error en Slack, cuando normalmente todos deberían haberse ido a las 17:30".
Te sientes mal y avergonzado. Pero en los días siguientes, cuatro personas comparten errores similares que cometieron como becarios o al principio de sus carreras. Uno de ellos es un alto directivo que cometió un error mucho mayor. Estas perspectivas te ayudan a comprender que tu error no te condena al fracaso eterno; es una experiencia común, no exclusiva.
En tu caso, puede que no encuentres a otras personas que compartan sus historias. Sin embargo, el solo hecho de imaginar a alguien haciéndolo puede ayudarte a tranquilizarte.
Reinicio fisiológico
Cuando nos sentimos abrumados por nuestros pensamientos, solemos sentirnos agotados. Puedes restablecer tu cuerpo haciendo una de las siguientes cosas: dormir, respirar despacio, escuchar una sesión de meditación, escuchar un sonido familiar que te tranquilice (como tu podcast favorito), darte una ducha para eliminar el estrés o hacer ejercicio. Cuídate como si te estuvieras recuperando de una enfermedad.
Aplazar la resolución del problema
A veces, dar a la mente un respiro mental y psicológico requiere posponer deliberadamente la resolución de problemas. Puedes decirte: "No necesito trabajar en este problema en los próximos minutos u horas". Puedes elegir cualquier período de tiempo que te convenga, desde cinco minutos hasta varias horas, o incluso hasta el día siguiente. Puede que tu mente no siga esta instrucción del todo, pero establecer una intención sigue siendo útil. Las investigaciones sobre la "programación de la ansiedad" demuestran que posponer la ansiedad a un momento específico puede ayudar a reducir su impacto y mejorar la concentración.
Unos minutos para mostrarte compasión a ti mismo.
Existe una sólida evidencia de que la autocompasión es un antídoto eficaz para una mente cansada. El marco más estudiado para la autocompasión se basa en tres pilares: reconocer las emociones, comprender que lo que se experimenta es una experiencia humana compartida y practicar la amabilidad.
Aunque los detalles difieren, siempre hay aspectos de tu experiencia que son fundamentalmente universales. Por ejemplo, todos hemos cometido algún error que ha molestado a otros. Todos hemos cometido algún error al intentarlo al máximo.
Cuanto más consciente seas de estas experiencias compartidas, menos solo te sentirás en tu sufrimiento. Las investigaciones demuestran que escribir sobre una debilidad o un error durante tan solo tres minutos puede ayudar a reducir el malestar psicológico.
Encuentra una metáfora útil
La curación física sigue un camino similar a la curación emocional. Por ejemplo, se toman antibióticos para tratar una infección cutánea. Durante los primeros días, el medicamento combate la infección, pero la herida permanece roja. Entre el cuarto y el sexto día, se observa una mejoría notable, pero la piel sigue dañada. Después de unas semanas, la piel recupera su color natural.
Cuando un evento perturbador provoca pensamientos excesivos, detenerlos no ocurre de la noche a la mañana. Con el tiempo, a medida que te distancias mentalmente del evento, tu mente volverá a él con menos frecuencia. Eventualmente, llegarás a un punto en el que podrás pasar más tiempo sin pensar en el incidente.
Piensa en algo de lo que te hayas recuperado físicamente para encontrar una metáfora que te ayude a sanar emocionalmente.
Comprométete con tu rutina habitual
Cuando nos dejamos llevar por pensamientos incesantes, solemos sentir que todo estaba bien antes del suceso perturbador, y de repente todo cambia después. Puedes superar esta sensación y darte estabilidad comprometiéndote con tu rutina habitual. Se trata de cosas pequeñas y sencillas, como sacar la basura a tiempo.
Cuando te sientes abrumado por pensamientos incesantes, anclar tus acciones en tu rutina diaria ayuda a recuperar una sensación de normalidad, ya que estas pequeñas acciones pueden recordarte que la vida continúa y ayudarte a recuperar el control.
