Tras una intensa sesión de sentadillas, sin aliento y con la camiseta empapada, suele surgir la pregunta: ¿de qué sirve añadir cardio si el entrenamiento con pesas ya aumenta la frecuencia cardíaca? Investigaciones recientes ofrecen una respuesta con matices. No, el entrenamiento con pesas no sustituye por completo al cardio. Pero la oposición entre ambas disciplinas es, en realidad, errónea.
Desde un punto de vista fisiológico, el esfuerzo no es del mismo orden. Durante ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta o nadar, los músculos requieren un suministro continuo de oxígeno. El corazón aumenta su gasto cardíaco de forma sostenida, los pulmones intensifican el intercambio gaseoso y los vasos sanguíneos se dilatan. Este estrés sostenido provoca adaptaciones específicas: un aumento del volumen sistólico, una mejora de la red capilar y un aumento del VO2 máx., un indicador clave de la capacidad cardiorrespiratoria y estrechamente relacionado con la longevidad.
Por el contrario, el entrenamiento de resistencia se basa en ráfagas cortas e intensas de esfuerzo. Las contracciones musculares contraen temporalmente los vasos sanguíneos, provocando que la presión arterial suba en picos y luego baje entre series. La energía se obtiene principalmente de las vías anaeróbicas. Las adaptaciones son diferentes: hipertrofia muscular, mejora de la eficiencia neuromuscular, aumento de la densidad ósea y mejor sensibilidad a la insulina. El sistema cardiovascular se activa, pero de forma intermitente.
El corazón se estimula de forma diferente dependiendo del tipo de esfuerzo.
Una frecuencia cardíaca alta no significa necesariamente que estés entrenando tu resistencia cardiovascular de forma óptima. En el cardio tradicional, la frecuencia cardíaca se mantiene elevada de 20 a 45 minutos seguidos, lo que promueve adaptaciones aeróbicas profundas. En el entrenamiento con pesas, incluso en el entrenamiento en circuito, el tiempo que se pasa en una zona de esfuerzo sostenido suele ser menor.
Estudios comparativos demuestran que ambos tipos de entrenamiento mejoran la salud general. Sin embargo, el ejercicio aeróbico produce mayores ganancias en el VO2 máx. y la resistencia cardiorrespiratoria. Esta capacidad es uno de los mejores predictores de la salud cardíaca y la mortalidad por cualquier causa.
Esto no significa que el entrenamiento de fuerza sea secundario para el corazón. Actúa a través de otros mecanismos. Al aumentar la masa muscular, mejora el control de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. A largo plazo, también puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo. Las adaptaciones cardíacas también difieren: el cardio aumenta principalmente el volumen del ventrículo izquierdo, mientras que el entrenamiento de fuerza provoca un engrosamiento de las paredes ventriculares en respuesta a la presión.
La combinación de ambos, una verdadera palanca para la longevidad.
Las recomendaciones de salud pública son consistentes: aproximadamente 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa, complementados con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Distribuidas a lo largo de la semana, estas sesiones se vuelven más alcanzables de lo que parece.
Dos o tres sesiones de cardio de 30 minutos, por ejemplo, en una zona de intensidad moderada donde se puede hablar mientras se respira más rápido, son suficientes para estimular las adaptaciones aeróbicas. Para el entrenamiento de fuerza, de dos a cuatro sesiones dirigidas a los principales grupos musculares, con una progresión constante de pesas, ayudarán a desarrollar fuerza y masa muscular.
Los datos epidemiológicos indican que las personas que combinan regularmente el entrenamiento de fuerza y el cardio tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura que quienes practican solo una de estas actividades. Los efectos son complementarios, incluso sinérgicos. Por lo tanto, no se trata de sustituir uno por el otro. El entrenamiento de fuerza favorece la salud metabólica y estructural. El cardio optimiza la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. Juntos, forman la base más sólida para proteger el corazón y promover la longevidad.
