أي شخص قلق بطبيعته يعرف ذلك الشعور حيث يرسل حدث ما عقله إلى حالة من الجنون، مما يخلق شعوراً عميقاً ومجهداً بالقلق، كما لو أن الحدث يسيطر عليه.
تقدم الدكتورة أليس بويز، المتخصصة في تطبيق مبادئ العلاج السلوكي المعرفي وعلم النفس الاجتماعي، نصائح يمكن للناس استخدامها في حياتهم اليومية. يقدم ستة نصائح لتحسين حالتك النفسية عندما تقع في فخ التفكير المفرط، سواء كنت بحاجة إلى حل مشكلة أو مجرد الهدوء، وفقًا لتقرير صادر عن علم النفس اليوم.
تخيل أن يخبرك أحدهم أن نفس الحدث المزعج حدث له
تخيل هذا السيناريو: "أنت متدرب. ارتكبت خطأً أجبر فريقك بأكمله على قضاء ليلة الجمعة في إصلاح المشكلة التي تسببت بها. الساعة الآن 18:52 مساءً، ويتحدث 30 شخصًا على سلاك حول كيفية إصلاح هذا الخطأ، بينما كان من المفترض أن يغادر الجميع بحلول الساعة 17:30 مساءً.
أنت تشعر بالسوء والحرج. لكن في الأيام التالية، يشاركنا أربعة أشخاص أخطاء مماثلة ارتكبوها كمتدربين أو في بداية حياتهم المهنية. أحدهم مدير عظيم ارتكب خطأ أكبر بكثير. تساعدك هذه وجهات النظر على فهم أن خطأك لا يحكم عليك بالفشل الأبدي - فهو تجربة شائعة، وليست خاصة بك فقط.
في حالتك، قد لا تجد أشخاصًا آخرين يشاركون قصصهم. ومع ذلك، مجرد تخيل شخص يقوم بذلك يمكن أن يساعدك على الهدوء.
إعادة الضبط الفسيولوجي
عندما تغمرنا أفكارنا، فإننا غالبًا ما نشعر بالإرهاق. يمكنك إعادة ضبط نفسك فسيولوجيًا عن طريق القيام بأي مما يلي: النوم، أو التنفس ببطء، أو الاستماع إلى جلسة تأمل، أو الاستماع إلى صوت مألوف يهدئك (مثل البودكاست المفضل)، أو الاستحمام لتخفيف التوتر، أو ممارسة الرياضة. اعتني بنفسك كما لو كنت تتعافى من مرض.
تأجيل حل المشكلة
في بعض الأحيان، يتطلب إعطاء عقلك استراحة ذهنية ونفسية تأجيل حل المشكلات عمدًا. يمكنك أن تقول لنفسك: "لست بحاجة للعمل على حل هذه المشكلة في الدقائق أو الساعات القليلة القادمة". يمكنك اختيار أي إطار زمني يناسبك، من خمس دقائق إلى عدة ساعات، أو حتى طوال الليل. قد لا يلتزم عقلك بهذه التعليمات تمامًا، لكن تحديد نية يبقى مفيدًا. تُظهر الأبحاث حول "جدولة القلق" أن تأجيل القلق إلى وقت محدد يمكن أن يساعد في تقليل تأثيره وتحسين التركيز.
بضع دقائق لإظهار التعاطف تجاه نفسك
هناك أدلة قوية على أن الشفقة على الذات هي ترياق فعال للعقل المتعب. الإطار الأكثر دراسة للتعاطف مع الذات يرتكز على ثلاثة ركائز: الاعتراف بمشاعرك، وفهم أن ما تمر به هو تجربة إنسانية مشتركة، وممارسة اللطف.
على الرغم من اختلاف التفاصيل، هناك دائمًا جوانب من تجربتك، والتي هي في جوهرها عالمية. على سبيل المثال، كل شخص ارتكب خطأ أزعج الآخرين. لقد ارتكب الجميع خطأ أثناء بذل قصارى جهدهم.
كلما تمكنت من إدراك هذه التجارب المشتركة، كلما شعرت بالوحدة أقل في معاناتك. تشير الأبحاث إلى أن الكتابة عن الضعف أو الخطأ لمدة ثلاث دقائق فقط يمكن أن تساعد في تقليل الضائقة النفسية.
ابحث عن استعارة مفيدة
يتبع الشفاء الجسدي مسارًا مشابهًا للشفاء العاطفي. على سبيل المثال، تتناول المضادات الحيوية لعلاج عدوى الجلد. خلال الأيام القليلة الأولى، يعمل الدواء على مكافحة العدوى، لكن الجرح يبقى أحمرًا. بين اليوم الرابع والسادس يظهر تحسن ملحوظ، لكن الجلد لا يزال متضررا. بعد بضعة أسابيع، يعود الجلد إلى لونه الطبيعي.
عندما يتسبب حدث مزعج في تفكير مفرط، فإن عملية إيقاف هذا التفكير لا تحدث بين عشية وضحاها. مع مرور الوقت، وبينما تنأى بنفسك ذهنيًا عن الحدث، فإن عقلك سيعود إليه بشكل أقل تكرارًا. في نهاية المطاف، سوف تصل إلى مرحلة حيث يمكنك قضاء المزيد من الوقت دون التفكير في الحادث.
فكر في شيء تعافيت منه جسديًا للعثور على استعارة تساعدك على الشفاء عاطفيًا.
الالتزام بالروتين المعتاد الخاص بك
عندما نغرق في أفكار متواصلة، نشعر غالبًا أن كل شيء كان على ما يرام قبل الحدث المزعج، ثم فجأة يتغير كل شيء بعد ذلك. يمكنك التغلب على هذا الشعور ومنح نفسك الاستقرار من خلال الالتزام بروتينك المعتاد. يتعلق الأمر بأشياء صغيرة بسيطة، مثل إخراج القمامة في الوقت المحدد.
عندما تغمرك الأفكار المتواصلة، فإن ترسيخ أفعالك في روتينك اليومي يساعد على استعادة الشعور بالطبيعية، حيث يمكن لهذه الأفعال الصغيرة أن تذكرك بأن الحياة مستمرة وتساعدك على استعادة السيطرة.
