أفضل 10 أطعمة لتعزيز تناول فيتامين سي

مع اقتراب فصل الشتاء من نهايته، من المهم دعم أنظمتنا المناعية لحمايتنا من الأمراض. فيتامين C، كما يعلم الكثيرون، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في الدفاع عن أجسامنا والحفاظ على صحتنا.

وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة ليندسي فوغان، فإن فيتامين سي لديه أيضًا العديد من الوظائف المهمة الأخرى: "إنه مضاد للأكسدة أساسي يستخدمه الجسم أيضًا لإنتاج الطاقة، وتعزيز التئام الجروح، ودعم صحة العظام والأسنان والجلد والجهاز العصبي والوظائف النفسية، بينما يساعد أيضًا في امتصاص الحديد من الطعام. »

ومن المهم ملاحظة أن الجسم لا يخزن فيتامين سي، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ. وهذا يعني أنه يجب تناوله بانتظام من خلال الطعام، كما تقول أخصائية التغذية نيكولا لودلام-رين.

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 64 عامًا بتناول 40 مليجرامًا من فيتامين سي يوميًا. ومع ذلك، تشير الدكتورة سابين دوني، مؤسسة شركة Viavi Health، إلى أن نقص فيتامين C هو أمر شائع. وتقول: "تظهر الأبحاث أن 34% من الرجال و27% من النساء لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين سي".

هل فيتامين C يمنع فعلا نزلات البرد؟

على الرغم من أن فيتامين C يرتبط في كثير من الأحيان بعلاج نزلات البرد، إلا أن نيكولا لودلام-رين تشير إلى أن هذه الفكرة مبالغ فيها بعض الشيء. وتوضح: "على الرغم من أن فيتامين سي لا يمنع نزلات البرد، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يقلل من مدة وشدة الأعراض لدى بعض الأشخاص. »

تذكّرنا الدكتورة سابين دوني أن فيتامين C ضروري للعديد من العمليات الجسدية. وتقول: "بالإضافة إلى تعزيز وظيفة المناعة، فهو يشارك في إنتاج النواقل العصبية، وشفاء الجروح، وحرق الدهون، وتكوين الأوعية الدموية، والعديد من العمليات الأخرى. »

كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين سي؟

وفقا لليندسي فوغان، فإن نقص فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب، ونقص الحديد، ونزيف اللثة، وكدمات متكررة، وجفاف الجلد أو خشونة الجلد، ونتوءات الجلد، وهشاشة الشعر والالتهابات المتكررة.

ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي، بدءاً من البرتقال الكلاسيكي والفلفل الحلو إلى الأطعمة الخارقة الأقل شهرة مثل الجوافة والكيوي. ولزيادة استهلاكك، اختر الفواكه والخضروات التي يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي.

إليك مجموعة مختارة من أفضل 10 أطعمة لزيادة تناول فيتامين سي:

البرتقال: هذه الفاكهة الكلاسيكية هي مصدر اقتصادي لفيتامين سي، حيث يوفر كوب صغير من العصير حوالي 20% من الجرعة اليومية الموصى بها.
البروكلي: غني بمضادات الأكسدة، وهو مصدر ممتاز لفيتامين سي، وخاصة عند تناوله نيئًا أو مطبوخًا قليلاً.
الكرز: غني جدًا بفيتامين C، ويتوفر عادةً في صورة عصير، أو مجمد، أو مجفف.
الفراولة: هذه الفاكهة ليست مفيدة للبشرة فقط، بل أيضاً للجهاز المناعي. يساعد فيتامين C الموجود فيه على تقليل الالتهاب.
الأناناس: بالإضافة إلى فيتامين C، يعتبر الأناناس مصدرًا للبروميلين، وهو مفيد للهضم والألم.
الكيوي: هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال.
الفلفل: يحتوي الفلفل الأحمر بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين سي، بما يزيد عن 150 مليجرامًا، أي أكثر من معظم المصادر الأخرى.
البابايا: فاكهة استوائية أخرى غنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
الجوافة: تعد الجوافة واحدة من أغنى الفواكه بفيتامين سي، حيث يمكن لحبة واحدة من الجوافة أن توفر خمسة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها.
براعم بروكسل: تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الألياف وفيتامين سي، حيث توفر حوالي 75 مليجرامًا لكل 3 ملاعق كبيرة.
تُعد هذه الأطعمة خيارات رائعة لزيادة تناول فيتامين سي ودعم صحتك خلال أشهر الشتاء.